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让我们红尘作伴活得漂漂亮亮(健身帖)

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发表于 2018-6-11 16:26 | 显示全部楼层 |阅读模式

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  健康和减肥这个话题并非今天才提起。

  作为作者这样的脑力劳动者,英年猝死这样的消息实在是不在少数。每次听到,总是于我心有戚戚焉,运动得几天,懒惰地又停了。其实反观圈内,有不少优秀的作者也是很好的时间管理者,自律性很强,每天固定有锻炼、创作的时间。有了健康的身体,才能保证更好的创作。

  废话不多说,如同学习帖一样,今天我也开一个健身帖子打卡用。健康与美丽,一个都不能少。

  如果有感兴趣的小伙伴儿,也欢迎在这个帖子里一起打卡哦。


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 楼主| 发表于 2018-6-11 16:28 | 显示全部楼层
有氧运动和无氧运动

  有氧运动就是在氧气充足的状态下进行的体育运动,任何持续时间较长,韵律性较强,心率维持在最大心率的60%~80%下的运动都可以称为有氧运动。其运动时间较长(约30分钟或以上)。

  常见的有氧运动项目有:步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操、球类运动如篮球、足球等等。

  无氧运动是相对于有氧运动的,没有明显的界限,比如跑步,如果是短跑,那基本上就属于无氧运动。因为这是短时的,爆发性的,在这么短的时间里氧气几乎来不及参与供能。如果心率达到每分钟150次时,这时的锻炼就开始为有氧与无氧的混合代谢了,如果心率达到了每分钟160次,甚至180次以上,这时的运动就已经属于无氧运动了。

  常见的无氧运动项目有:短跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、潜水、肌力训练(长时间的肌肉收缩)等。

  整体减肥上,有氧运动贡献更大。

  在增加肌肉上,无氧运动贡献更大。

  把力量训练放在有氧之前,无论是对于减脂还是增肌的效率都要更高。

  如果你在力量训练前做有氧,你就不会有充足的能量来完成你的力量训练。先做有氧会消耗大量的糖原、到真正要做负重运动,重训的时候便会比较吃力,没有足够的能量让你支撑。会让你疲惫、发挥不到应有的状态了,所以,最後所训练出来的强度就会较平时低,对肌肉的刺激减少。

  如果你想减脂的话,前面的无氧运动已经消耗了大部分的糖原,接下来再做有氧运动,就更容易消耗脂肪。

  所以,如果你一开始便做带氧运动,最初的 20-30 分钟会消耗了我们的肌糖(当然,再之后都是会消耗脂肪)。当你在做力量训练时,通常情况下你都是在用糖原作为然料。你先做力量训练的话,可以燃烧掉你体内储存的大部分糖原。在力量训练之后再做有氧运动,会燃烧更多的脂肪!


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 楼主| 发表于 2018-6-11 16:29 | 显示全部楼层
本帖最后由 芳香冰块 于 2018-6-13 23:56 编辑

2018年6月11日

跳郑多燕小红帽一次。(全身塑形)




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发表于 2018-6-12 07:44 来自手机 | 显示全部楼层
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 楼主| 发表于 2018-6-12 21:24 | 显示全部楼层

谢谢萧潇,希望我能坚持下去。
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 楼主| 发表于 2018-6-12 23:10 | 显示全部楼层
【减肥理念】健康减肥,健康饮食,不降低静止代谢率。其实真相是贪吃:)

  先说静止代谢率是什么,简单粗暴地说,就是你一天什么也不做只躺在床上喘气必须消耗的能量。很多人以为挨饿就可以减重,的确,不摄入过多能量可以减重,但也会造成灾难性的后果——静止代谢率下降。科学家说,当年忍饥挨饿的时候,静止代谢率会下降。当它下降的时候,你每天必须少吃更多的食物,才能维持你的体重。并且可怕的是,它是很难重新升回来的!我的理解是,这类似身体素质下降,身体启动了自我保护措施来节省能量消耗,这时候的身体机能是打折扣了的。所以大家一定不要靠挨饿减肥,造成的后果是难以预计的。

  举个栗子:

  你的静止代谢率原本是消耗1600卡每天,你挨饿一个月,减重10斤,你的静止代谢率下降到了1100卡每天,也就是下降了500卡每天。这样你每天必须少吃500卡的食物,才能维持现在的体重。静止代谢率很难回升,我觉得可以通俗理解成体质下降后很难养好身体,如果它一直是1100卡每天,想想这一辈子要少吃多少好吃的啊,太可怕咯QAQ

  所以我的想法是控制饮食,健康减肥。

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 楼主| 发表于 2018-6-12 23:11 | 显示全部楼层
【饮食方面】
  健身有两个步骤,减脂和增肌。

  减脂主要靠控制饮食和做有氧运动,在饮食上,吃低碳水的食物,在主食上要额外注意。

  下面先讲一讲粗粮和细粮的区别。

  细粮的碳水含量很高,比如米饭、馒头、面包、面条,这些都属于研磨良好、容易消化的细粮,很容易分解,摄入之后,会在短时间内释放大量热量,造成脂肪堆积。

  粗粮的碳水含量低一点点,比如杂粮饭、燕麦粥、玉米、红薯等。粗粮在碳水含量上优势不大,它的优势在于,在体内被分解的过程较慢,释放热量的过程相对缓慢,不会在短时间内释放大量热量,造成脂肪堆积,并且有饱腹感的时间更长。

  所以科学的做法是,把用粗粮做主食。

  如果有特别强烈的减脂需求,需要更严格控制碳水的摄入,吃鸡胸肉是最适合的,低卡高蛋白,更重要的是几乎零碳水。

  增肌除了靠力量训练,补充蛋白质非常重要。我的蛋白质的主要来源是早餐的蛋白和豆奶,中午的煎牛排,牛排的蛋白质含量非常高,肉质也不易造成脂肪堆积,味道也好吃,所以是我的首选。当然,如果你还在减脂阶段,还是鸡胸走起。

  补充一下,其实由于缺少雄性激素,女生很难练出大块的优质肌肉的,所以不需要担心手臂练粗了难看,我们大多数人的锻炼达不到那种强度。

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 楼主| 发表于 2018-6-12 23:13 | 显示全部楼层
本帖最后由 芳香冰块 于 2018-6-13 23:56 编辑

2018年6月12日

跳郑多燕小红帽两次。(全身塑形)

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 楼主| 发表于 2018-6-13 23:55 | 显示全部楼层
2018年6月13日

跳郑多燕小红帽一次。
蹬空中自行车两百个。
卷腹三组,每组20个。


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 楼主| 发表于 2018-6-14 23:49 | 显示全部楼层
2018年6月14日

郑多燕十分钟操一次,小红帽一次。
空中自行车两百个。
卷腹3组。平板支撑3组。
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 楼主| 发表于 2018-6-21 23:22 | 显示全部楼层
  2018年6月21日

跳郑多燕小红帽一次。
空中自行车两百个。
卷腹3组。
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 楼主| 发表于 2018-6-23 23:25 | 显示全部楼层
  2018年6月23日

跳郑多燕小红帽一次。
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发表于 2018-6-24 12:20 | 显示全部楼层
  我要减肥
学不究深终是惘,事常躬毕始知行。
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 楼主| 发表于 2018-6-24 23:38 | 显示全部楼层

加油啊,少吃多动,你可以的
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发表于 2018-6-24 23:41 | 显示全部楼层
芳香冰块 发表于 2018-6-24 23:38
加油啊,少吃多动,你可以的

我每天没吃多少呀
学不究深终是惘,事常躬毕始知行。
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 楼主| 发表于 2018-6-28 23:54 | 显示全部楼层
鲁智 发表于 2018-6-24 23:41
我每天没吃多少呀

那要看和谁比,并且还要多动。
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 楼主| 发表于 2018-6-28 23:55 | 显示全部楼层
  2018年6月28日

跳郑多燕小红帽一次。
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 楼主| 发表于 2018-7-6 23:43 | 显示全部楼层
  2018年7月5日

跳郑多燕小灰帽一次。
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发表于 2018-7-7 21:40 来自手机 | 显示全部楼层
一周没开车,每天骑一点自行车。总好过没有。(*^▽^*)
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 楼主| 发表于 2018-7-8 23:15 | 显示全部楼层
萧潇 发表于 2018-7-7 21:40
一周没开车,每天骑一点自行车。总好过没有。(*^▽^*)

也不错,有运动就比不动强。
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