让我们红尘作伴活得漂漂亮亮（健身帖）

芳香冰块

　　健康和减肥这个话题并非今天才提起。

　　作为作者这样的脑力劳动者，英年猝死这样的消息实在是不在少数。每次听到，总是于我心有戚戚焉，运动得几天，懒惰地又停了。其实反观圈内，有不少优秀的作者也是很好的时间管理者，自律性很强，每天固定有锻炼、创作的时间。有了健康的身体，才能保证更好的创作。

　　废话不多说，如同学习帖一样，今天我也开一个健身帖子打卡用。健康与美丽，一个都不能少。

　　如果有感兴趣的小伙伴儿，也欢迎在这个帖子里一起打卡哦。

芳香冰块

有氧运动和无氧运动

　　有氧运动就是在氧气充足的状态下进行的体育运动，任何持续时间较长，韵律性较强，心率维持在最大心率的60%~80%下的运动都可以称为有氧运动。其运动时间较长（约30分钟或以上）。

　　常见的有氧运动项目有：步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操、球类运动如篮球、足球等等。

　　无氧运动是相对于有氧运动的，没有明显的界限，比如跑步，如果是短跑，那基本上就属于无氧运动。因为这是短时的，爆发性的，在这么短的时间里氧气几乎来不及参与供能。如果心率达到每分钟150次时，这时的锻炼就开始为有氧与无氧的混合代谢了，如果心率达到了每分钟160次，甚至180次以上，这时的运动就已经属于无氧运动了。

　　常见的无氧运动项目有：短跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、潜水、肌力训练（长时间的肌肉收缩）等。

　　整体减肥上，有氧运动贡献更大。

　　在增加肌肉上，无氧运动贡献更大。

　　把力量训练放在有氧之前，无论是对于减脂还是增肌的效率都要更高。

　　如果你在力量训练前做有氧，你就不会有充足的能量来完成你的力量训练。先做有氧会消耗大量的糖原、到真正要做负重运动，重训的时候便会比较吃力，没有足够的能量让你支撑。会让你疲惫、发挥不到应有的状态了，所以，最後所训练出来的强度就会较平时低，对肌肉的刺激减少。

　　如果你想减脂的话，前面的无氧运动已经消耗了大部分的糖原，接下来再做有氧运动，就更容易消耗脂肪。

　　所以，如果你一开始便做带氧运动，最初的 20-30 分钟会消耗了我们的肌糖（当然，再之后都是会消耗脂肪）。当你在做力量训练时，通常情况下你都是在用糖原作为然料。你先做力量训练的话，可以燃烧掉你体内储存的大部分糖原。在力量训练之后再做有氧运动，会燃烧更多的脂肪！

芳香冰块

2018年6月11日

跳郑多燕小红帽一次。（全身塑形）

萧潇

这个必须赞

芳香冰块

萧潇 发表于 2018-6-12 07:44
这个必须赞

谢谢萧潇，希望我能坚持下去。

芳香冰块

【减肥理念】健康减肥，健康饮食，不降低静止代谢率。其实真相是贪吃：）

　　先说静止代谢率是什么，简单粗暴地说，就是你一天什么也不做只躺在床上喘气必须消耗的能量。很多人以为挨饿就可以减重，的确，不摄入过多能量可以减重，但也会造成灾难性的后果——静止代谢率下降。科学家说，当年忍饥挨饿的时候，静止代谢率会下降。当它下降的时候，你每天必须少吃更多的食物，才能维持你的体重。并且可怕的是，它是很难重新升回来的！我的理解是，这类似身体素质下降，身体启动了自我保护措施来节省能量消耗，这时候的身体机能是打折扣了的。所以大家一定不要靠挨饿减肥，造成的后果是难以预计的。

　　举个栗子：

　　你的静止代谢率原本是消耗1600卡每天，你挨饿一个月，减重10斤，你的静止代谢率下降到了1100卡每天，也就是下降了500卡每天。这样你每天必须少吃500卡的食物，才能维持现在的体重。静止代谢率很难回升，我觉得可以通俗理解成体质下降后很难养好身体，如果它一直是1100卡每天，想想这一辈子要少吃多少好吃的啊，太可怕咯QAQ

　　所以我的想法是控制饮食，健康减肥。

芳香冰块

【饮食方面】
　　健身有两个步骤，减脂和增肌。

　　减脂主要靠控制饮食和做有氧运动，在饮食上，吃低碳水的食物，在主食上要额外注意。

　　下面先讲一讲粗粮和细粮的区别。

　　细粮的碳水含量很高，比如米饭、馒头、面包、面条，这些都属于研磨良好、容易消化的细粮，很容易分解，摄入之后，会在短时间内释放大量热量，造成脂肪堆积。

　　粗粮的碳水含量低一点点，比如杂粮饭、燕麦粥、玉米、红薯等。粗粮在碳水含量上优势不大，它的优势在于，在体内被分解的过程较慢，释放热量的过程相对缓慢，不会在短时间内释放大量热量，造成脂肪堆积，并且有饱腹感的时间更长。

　　所以科学的做法是，把用粗粮做主食。

　　如果有特别强烈的减脂需求，需要更严格控制碳水的摄入，吃鸡胸肉是最适合的，低卡高蛋白，更重要的是几乎零碳水。

　　增肌除了靠力量训练，补充蛋白质非常重要。我的蛋白质的主要来源是早餐的蛋白和豆奶，中午的煎牛排，牛排的蛋白质含量非常高，肉质也不易造成脂肪堆积，味道也好吃，所以是我的首选。当然，如果你还在减脂阶段，还是鸡胸走起。

　　补充一下，其实由于缺少雄性激素，女生很难练出大块的优质肌肉的，所以不需要担心手臂练粗了难看，我们大多数人的锻炼达不到那种强度。

芳香冰块

2018年6月12日

跳郑多燕小红帽两次。（全身塑形）

芳香冰块

2018年6月13日

跳郑多燕小红帽一次。
蹬空中自行车两百个。
卷腹三组，每组20个。

芳香冰块

2018年6月14日

郑多燕十分钟操一次，小红帽一次。
空中自行车两百个。
卷腹3组。平板支撑3组。

芳香冰块

  2018年6月21日

跳郑多燕小红帽一次。
空中自行车两百个。
卷腹3组。

芳香冰块

  2018年6月23日

跳郑多燕小红帽一次。

鲁智

  我要减肥

芳香冰块

鲁智 发表于 2018-6-24 12:20
我要减肥

加油啊，少吃多动，你可以的

鲁智

芳香冰块 发表于 2018-6-24 23:38
加油啊，少吃多动，你可以的

我每天没吃多少呀

芳香冰块

鲁智 发表于 2018-6-24 23:41
我每天没吃多少呀

那要看和谁比，并且还要多动。

芳香冰块

  2018年6月28日

跳郑多燕小红帽一次。

芳香冰块

  2018年7月5日

跳郑多燕小灰帽一次。

萧潇

一周没开车，每天骑一点自行车。总好过没有。(*^▽^*)

芳香冰块

萧潇 发表于 2018-7-7 21:40
一周没开车，每天骑一点自行车。总好过没有。(*^▽^*)

也不错，有运动就比不动强。